Hoeveel groente en fruit heb je nodig per dag?

‘Eet je groenten op!’ als kind heb ik dit commentaar van mijn ouders vaak moeten aanhoren. Eenmaal volwassen trekken de meeste mensen zich daar weinig meer van aan. De meeste Nederlanders krijgen dan ook veel te weinig groente en fruit binnen. 

Hoeveel groenten en fruit moet je per dag eten?

Het is geen geheim dat de meeste mensen meer groente en fruit zouden kunnen eten.

Gemiddeld eet een volwassen Nederlander 139 gram groente per dag [1]Voedselconsumptie in 2012-2014 vergeleken met de Richtlijnen goede voeding 2015, Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2017. Als we kijken naar de volwassenen van 19-50 jaar dan eet slechts 3-4% minstens de aanbevolen hoeveelheid groente [2]Voedselconsumptie 2012 – 2016. Vergelijking met de Richtlijnen goede voeding 2015, Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu, 2019. Gezondheidsorganisaties raden mensen aan om veel groente in hun dieet op te nemen. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks zowel 250 gram groente als 200 gram fruit te eten [3]Groente Factsheet, Voedingscentrum, 2018

Geadviseerd wordt om volop te variëren met groentesoorten om op die manier zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen. Groente en fruit zijn onmisbaar voor een gezond voedingspatroon. Een dieet met veel fruit en groenten kan je helpen beschermen tegen kanker, diabetes en hartaandoeningen.  

Wil je een onze sapkuur gids zien inclusief kant-en-klaar schema?
Klik hier en we sturen het gratis naar je toe.

Eet zoveel mogelijk groente en fruit

Het belang van genoeg groenten en fruit eten kan niet genoeg worden benadrukt. Groente en fruit zijn de primaire voedingsbronnen van vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels die mensen nodig hebben om een gezond lichaam te behouden en het risico op verschillende chronische aandoeningen te verminderen.

Geen enkele portie groente of fruit levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Dus het is het beste om dagelijks een grote verscheidenheid aan groente en fruit te eten. Over het algemeen bevatten rauwe groenten en fruit de meeste voedingsstoffen, omdat koken sommige voedingsstoffen kan ontnemen. Groentesapjes zijn ook lekker en ontzettend gezond als ze voldoende groente per sapje bevatten. 

Maar hoeveel groente per dag is genoeg? Dit is wat onderzoek zegt:

Het consumeren van meer dan vijf porties groente en fruit per dag laat een groot voordeel zien bij het verminderen van het risico op een hartaanval, beroerte, kanker en vroegtijdig overlijden.

Dat blijkt uit een meta-analyse geleid door onderzoekers van het Imperial College London, die maar liefst 95 studies naar de consumptie van groenten en fruit analyseerden [4]Eating up to ten portions of fruit and vegetables a day may prevent 7.8 million premature deaths worldwide, Imperial College London, 2017. Het doel was om te onderzoeken hoeveel groenten en fruit je per dag zou moeten eten om je lichaam maximaal te beschermen tegen ziekten en vroegtijdig overlijden. In de meta-analyse werden 2 miljoen mensen van over de hele wereld opgenomen.

De resultaten suggereren dat hoewel het eten van vijf porties groenten en fruit per dag goed is, het eten van tien porties per dag nog beter is. De onderzoekers zagen dat zelfs het eten van kleine hoeveelheden groente en fruit enkele beschermende gezondheidsvoordelen hadden.

Zo werd het eten van 200 gram groente en fruit per dag in verband gebracht met een 4% verminderd risico op het krijgen van kanker en een 15% verminderd risico op vroegtijdig overlijden.

Het eten van 10 porties (800 gram) groente en fruit per dag:

Verkleint de kans op een beroerte met 33%
Vermindert het risico op hartaandoeningen met 24%
Vermindert de kans op hart- en vaatziekten met 28%
Vermindert de kans op kanker met 13%
Vermindert het risico op vroegtijdig overlijden met 31%

 

De onderzoekers hielden rekening met verschillende factoren, waaronder lichaamsgewicht, rookgewoonten, lichaamsbeweging en voedingsgewoonten, maar de gezondheidsvoordelen van groenten en fruit bleven. 

Er werd ook gekeken of bepaalde groente- en fruitsoorten er tussenuit springen als het gaat om gezondheidsvoordelen voor de mens. Uit de analyse bleek dat appels, peren, spinazie, broccoli, witlof, bloemkool, paprika en wortelen, allemaal kunnen helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen, beroertes en vroegtijdig overlijden.

Wat kan verklaren waarom groenten en fruit zoveel beschermende gezondheidsvoordelen lijken te hebben?

Van groenten en fruit is aangetoond dat ze de cholesterolwaarden en de bloeddruk verlagen en ook de gezondheid van onze bloedvaten en ons afweersysteem stimuleren. Groenten en fruit bevatten veel antioxidanten, die DNA-schade kunnen verminderen en ook het risico op een aantal kankersoorten verkleinen.

De onderzoekers merken op dat het onwaarschijnlijk is dat alle heilzame effecten van het eten van groente en fruit in pilvorm kunnen worden nagebootst. Daarom is het belangrijk om plantaardig voedsel te consumeren om van de gezondheidsvoordelen te profiteren, in plaats van enkel vitaminesupplementen in te nemen.

Toegegeven, het eten van 10 porties groente en fruit per dag kan voor sommige mensen wat veel lijken. Vooral degenen die niet van groente en fruit eten houden. Maar gelukkig zijn er manieren om ze in je dagelijkse eetpatroon op te nemen.

Onderzoek: minstens 5 porties groente per dag 

Ook in een nieuw gepubliceerde meta-analyse uit 2021 werd de optimale inname van groenten en fruit onderzocht om de gezondheid op de lange termijn te ondersteunen [5]The right ‘5-a-day’ mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life, American Heart Association, 2021.

De onderzoekers vergeleken de gegevens van 26 studies met eetgewoontes van bijna 2 miljoen mensen. Ze vonden dat een groente- en fruitconsumptie van minstens vijf porties per dag het gezondst was. Verrassend genoeg zagen de onderzoekers geen extra gezondheidsvoordelen (in termen van een langere levensduur) bij de mensen die meer dan vijf porties per dag aten.

Mensen die minstens 5 porties per dag consumeren hadden een 13% verminderd risico op overlijden door alle oorzaken. Met name bij luchtwegaandoeningen werd een groot voordeel gezien, met een 35% verminderde kans op overlijden door een aandoening zoals chronische obstructieve longziekte (COPD).

Verder werd opgemerkt dat suikerrijke vruchtensappen en zetmeelrijke groenten (zoals maïs en aardappelen) minder voordelen gaven in vergelijking met groente bladgroenten, bessen en citrusvruchten. 

8 tips om meer groente te eten

Wil je meer groente eten? Hoe zorg je dat je makkelijk meer groente binnenkrijgt? Er zijn eenvoudige manieren om meer groente aan je dieet toe te voegen zonder grote veranderingen aan te brengen. Met de onderstaande tips krijg je dagelijks een fatsoenlijke portie groente binnen.

Tip #1: eet groente en fruit bij elke maaltijd

Er valt veel winst te behalen door groenten en fruit te verdelen over verschillende eetmomenten. Zorg dat je het eten van groente en fruit evenredig verdeeld over de maaltijden die je op een dag eet.

Dus wacht niet tot het avondeten voor groenten, maar eet ook porties groenten of fruit bij het ontbijt en de lunch. Dat betekent dat je bij ieder gerecht bijvoorbeeld wat broccoli, spinazie of appel er doorheen doet.

Een portie (snack)groente en fruit kan ook heerlijk zijn als tussendoortje door de dag heen. En vergeet niet: als je meer groenten in je dieet opneemt dan is de kans groter dat je minder bewerkte voedingsmiddelen zult eten omdat je eerder verzadigd bent.

Tip #2: drink dagelijks een groentesapje

Heb je moeite om voldoende groente en fruit te eten? Dan is het drinken van sapjes de ideale manier om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente en fruit te komen.

hero image happyjuicy

Onze sapjes bevatten meer dan 250 gram groente en fruit en zijn 100% puur, ambachtelijk en vers geperst en zijn vrij van toevoegingen. Dit betekent dat je veel belangrijke voedingstoffen binnen krijgt, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten.

Laat je smaakpapillen verwennen door een gezonde sapkuur met specifieke groenten, fruit en andere gezonde ingrediënten. En met een rijke smaak is dit de ideale manier om je gezondheid te ondersteunen!

Tip #3: varieer met groentesoep

Soepen zijn een goede manier om meer groenten binnen te krijgen. Vooral verse groentesoepen zijn als het gaat om voedingswaarde een gezonde optie. Ze bevatten over het algemeen veel nutriënten en weinig calorieën.

Variatie genoeg! Broccolisoep, preisoep, tomatensoep of maak een lekkere mix van allerlei groenten. Dat maakt groentesap een gemakkelijke en smakelijke manier om je groente inname te verhogen.

Tip #4: maak gezonde groente snacks

Ja, je leest het goed! Lekker snacken op groenten. Groentesnacks zijn ontzettend gezond en wanneer ze worden gecombineerd met de juiste garnering dan kunnen ze ontzettend bevredigend zijn. In plaats van een bakje pinda’s of chips kies je voor lekkere snoeptomaatjes, komkommer, olijven, paprika, radijsjes en worteltjes.

Maak er groentesticks van en dip ze in humus, bleekselderij of pindakaas. Je zult je vingers erbij aflikken! Als je in de avond groente snacks eet in plaats van ongezonde producten, dan ben je hard op weg naar een gezonder lichaam.

Tip #5: zelf een vegetarische omelet maken

Een omelet maken is niet alleen lekker, je kunt er ook volop mee variëren door er groenten aan toe te voegen. Bovendien zijn eieren rijk aan gezonde voedingstoffen.

Kluts de eieren in een kom met een beetje melk of room in een pan en vouw ze dan rond met een vulling die veel groente bevat. Wees creatief en vul je omelet met spinazie, uien, champignons, paprika, paksoi of tomaten voor een heerlijke variatie.

Tip #7: eet de regenboog

Het eten van de regenboog is een tip die vaak gebruikt wordt bij kinderen. Wat opvalt aan groente- en fruitsoorten is dat ze vaak rijk zijn aan kenmerkende kleuren. Maar niet alleen kinderen hebben een verscheidenheid aan groenten en fruit nodig, dit geldt ook voor volwassenen!

Waarom is een verscheidenheid aan het eten van kenmerkende kleuren zo belangrijk? Elke kleur in groenten en fruit wordt veroorzaakt door specifieke fytonutriënten. Fytonutriënten zijn bioactieve stoffen die voorkomen in plantaardige voeding. Ze helpen planten beschermen tegen ziektekiemen, insecten en andere bedreigingen.

Onderzoek laat zien dat iedere kleur zo zijn eigen gunstige effecten heeft. Zo kunnen roodkleurige groenten en fruit helpen het risico op diabetes en hartaandoeningen te verminderen. Denk bijvoorbeeld aan rode bessen, rode paprika, rode tomaten, rode bieten, aardbeien en bloedsinaasappelen [6]Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow, Harvard Health Blog, 2019.

Tip #8: maak gebruik van groenterijst

Heb je al eens broccolirijst of bloemkoolrijst geprobeerd? Het is geen echte rijst, maar het bestaat uit korreltjes van broccoli en bloemkool. Broccoli en bloemkool bevatten veel van dezelfde voedingsstoffen, maar broccoli heeft er meer van. Je kunt groenterijst rauw of gekookt eten en als vervanging gebruiken voor gewone rijst.

Het is ideaal om stoofschotels en soepen aan te vullen met extra groenten. Het zijn voedzame alternatieven voor gewone rijst met weinig calorieën en koolhydraten. Als groente is broccolirijst en bloemkoolrijst rijk aan vitamine C, vitamine K, foliumzuur en kalium. 

Tot slot

Huidig onderzoek is het erover eens dat minstens 5 porties (400 gram) groenten en fruit per dag het magische getal lijkt te zijn als het gaat om het verminderen van het risico op vroegtijdig overlijden.

Groene Verjonging sapje

Dat betekent in dat je elke dag minstens 250 gram groente probeert binnen te krijgen middels verse en ingevroren groente en gezonde groentesapjes. Dit zou volgens onderzoekers voldoende moeten zijn om de beschermende voordelen van groente te krijgen, hoewel meer groente eten ook gunstig kan zijn.

De onderzoeksresultaten lijken te impliceren dat het extra voordeel na vijf porties wat minder wordt, maar laat je hierdoor niet ontmoedigen om minder dan 5 porties groente en fruit per dag te eten en drinken. 

De aanbevolen hoeveel dagelijkse hoeveelheid dat het Voedingscentrum voorschrijft zou je eigenlijk moeten zien als haalbaar advies voor de massa. Maar het optimale advies om te kunnen profiteren van alle essentiële voedingsstoffen in groenten, zal vermoedelijk nog wat hoger liggen, zoals ook onderzoek bevestigt.

Wil jij je gezondheid ondersteunen met verse en gezonde groentesapjes? Dan hebben wij de perfecte oplossing voor jou. Met onze sapjes die je hier kunt bestellen voel jij energieker en ga je er stralend uitzien. Het is de ideale manier om je dagelijkse behoefte groente en fruit aan te vullen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel groente per dag voor een vrouw?

De minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente per dag voor een vrouw is 250 gram. Een goede vuistregel is om te proberen om bij elke maaltijd minstens de helft van je bord met groente te vullen.

Hoeveel groente heb je nodig op een dag?

Met betrekking tot hoeveel groente je per dag zou moeten eten, laten de meeste onderzoeken zien dat 3-4 porties groente per dag (240-320 gram) een enorme gezondheidswinst oplevert.

Hoeveel opscheplepels groente?

Het advies is om minstens 250 gram groente per dag te eten. Dat komt overeen met ongeveer 5 opscheplepels (1 opscheplepel is 50 gram).

Hoeveel groente per dag voor een kind volgens het Voedingscentrum?

De aanbevolen hoeveelheid groente dat kinderen dagelijks zouden moeten eten hangt af van hun leeftijd. Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum moeten jonge kinderen (van 0 tot 4 jaar) zo’n 50 tot 100 groenten per dag eten. Voor kinderen van 4 tot 8 jaar wordt aanbevolen om zo’n 100-150 gram groenten per dag te eten. Voor kinderen van 9 tot 13 jaar geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150-200 gram groente per dag [7]CBS: jonge kinderen eten vaker voldoende fruit en groente dan oudere, Voedingscentrum, 2017.

Ontdek onze 100% natuurlijke sapjes en boost je gezondheid!

Het drinken van onze sapjes is de ideale manier om je hoeveelheid groente en fruit aan te vullen.

Niet alleen bespaar je hiermee tijd maar je krijgt ook een breed scala van voedingsstoffen binnen. Zo bevatten onze sappen gemiddeld meer dan 7 gezonde ingrediënten en verrijken ze met superfoods.

De verschillende vitaminen en mineralen in de sappen ondersteunen het immuunsysteem en het energieniveau.

De groente en fruit die we gebruiken worden lokaal geteeld dus het komt uit eigen regio.

Klik hier om onze sapjes te bekijken en te bestellen »

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Vul hieronder je voornaam en e-mail in en download gratis het ebook​

Door je e-mailadres in te vullen ontvang je regelmatig waardevolle tips via de mail. Voor deze mailing kun je je op ieder gewenst moment uitschrijven middels de uitschrijflink onderaan iedere mail.

Vul hieronder je voornaam en e-mail in en download gratis het ebook

Door je e-mailadres in te vullen ontvang je regelmatig waardevolle tips via de mail. Voor deze mailing kun je je op ieder gewenst moment uitschrijven middels de uitschrijflink onderaan iedere mail.

Vul hieronder je voornaam en e-mail in en download gratis de sapkuur gids en schema

Door je e-mailadres in te vullen ontvang je regelmatig waardevolle tips via de mail. Voor deze mailing kun je je op ieder gewenst moment uitschrijven middels de uitschrijflink onderaan iedere mail.